Los Diez Mandamientos de la Buena Nutricion

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Dijo Sòcrates, creador de la filosofía: SOLO EXISTE UN MAL: LA IGNORANCIA Y SOLO HAY UN BIEN QUE ES EL CONOCIMIENTO. y en el mismo sentido Hipócrates el padre de la medicina científica dijo que "EL HOMBRE SABIO COMPRENDE QUE LA SALUD ES LA MAS GRANDE DE LAS BENDICIONES".
Come bien y no mires a quien y sigue los mandamientos de la buena nutricion

La nutrición humana se basa en varios principios que hemos llamado

“LOS DIEZ MANDAMIENTOS DE BUENA LA NUTRICIÓN”:

Veamos cuales son estos:. ALIMENTOS SALUDABLES

Mandamiento No 1.    Consumir los alimentos necesarios en la proporción necesaria.

Mandamiento No 2.    Divida los alimentos a lo largo del día.

Mandamiento No 3.    La buena nutrición es un plan para todos los días y no permite vacaciones.

Mandamiento No 4.    Coma lo que usted necesita, no lo que necesita su esposo, esposa o vecino.

Mandamiento No 5.    Consuma los alimentos de la mejor calidad y frescura posible.

Mandamiento No 6.    Siga sus instintos si un alimento no le resulta agradable, posiblemente no será bueno para usted.

Mandamiento No 7.    Cuando coma, coma. No ingiera los alimentos mientras negocia, trabaja, juega, conduce un vehículo o realiza cualquier otra actividad. La alimentación es suficientemente importante como para merecer toda su atención.

Mandamiento No 8.    Mastique apropiadamente (para eso le pusieron los dientes).

Mandamiento No 9.    Moje sus alimentos en gran cantidad de agua (no obligue a su cuerpo a trabajar en exceso, déle suficiente agua para llevar a cabo sus funciones metabólicas)

Mandamiento No 10.    Coma menos en vez de más.
El resto de la presente sección lo vamos a dedicar a estos mandamientos pero no se asusten, que los vamos a tratar en forma ligera sin grandes complicaciones bioquímicas ni nombres científicos, al menos en lo posible.

Mandamiento No 1
La nutrición es combinación:
PIRAMIDE

Este mandamiento es el primero no porque sea más importante que los demás. En realidad ninguno tiene mayor importancia y debemos cumplirlos todos. Lo ponemos de primero porque es el que es violado más frecuentemente y lo es no solamente por las personas legas en la materia, sino por muchos profesionales en salud que aconsejan dietas modificadas con el interés de hacer que los pacientes adelgacen o simplemente para el tratamiento nutricional de enfermedades como la diabetes, hipertensión o colesterol elevado.

Mandamiento No 2
La ley de la Distribución
Hay muchas personas que quieren hacer dieta y, para ello, deciden comer una o dos veces al día ayunando el resto del tiempo. CRASO ERROR. El cuerpo humano no funciona como el tanque de gasolina de un automóvil o sea que no puede acumular alimentos a lo largo del día o para usarlos al día siguiente porque la única forma que tiene de acumular energía para uso posterior es convirtiéndola en grasa y ésta se resistirá a ceder las calorías acumuladas obligándonos a comer nuevamente por medio del mecanismo del apetito (ver inserto). Se necesita comer cantidades moderadas pero suficientes varias veces al día para que el cuerpo queme las calorías recibidas o supla los pequeños déficit que se han acumulado y no produzca grasa.
Esto tiene una razón de ser y es que el cuerpo se comporta como un almacén que recibe pedidos para utilizarlos o para almacenarlos. El propietario o bodeguero tiene que tomar una decisión: si tiene necesidades inmediatas pasará los pedidos al departamento de producción en donde se utilizarán para generar trabajo pero si, por el contrario, sus necesidades están satisfechas, enviará los ingresos a la bodega (llámese tejido graso) para utilizarlas en el futuro. Este sistema permitió al ser humano sobrevivir por miles y a lo mejor por millones de años hasta llegar a la época actual en la que “ya no escasean los alimentos”. Por medio de la capacidad de almacenar sobrevivían nuestros tatarabuelos entre una y otra comida que posiblemente estaban distanciadas varios días. El problema es que, actualmente, tenemos supermercados, despensas en las casas, refrigeradores o comedores en los trabajos y, además, la comida dejó de ser un lujo solamente accesible para los ricos. Entonces se produjo la explosión de la gordura resultante de esos pequeños sobrantes de cada comida que se van acumulando sin que realmente nunca los necesitemos para superar una hambruna o un periodo de falta de alimentos. ¿Cómo combatimos este problema?.
Todo se debe a las hormonas del cuerpo, cuando ingerimos una cantidad importante de alimento el páncreas libera grandes cantidades de insulina (la hormona bodeguera) que se encargan de meter en las células del cuerpo incluyendo las de grasa toda la energía que pueden captar dejando un pequeño sobrante para llenar las necesidades inmediatas. Esto estaría muy bien si, a las cuatro horas, la hormona bodeguera surtiera las necesidades del metabolismo pero lo que ocurre es que ella misma provoca un descenso del azúcar sanguíneo y hace que el cerebro pida más comida o sea que nos provoca la sensación de apetito o hambre y nuevamente comemos en exceso y seguimos llenando las bodegas.
Si, por el contrario, comemos pequeñas cantidades varias veces al día (de 5 a 6 veces) producimos una respuesta insulínica mucho menor y, por lo tanto, la acumulación de grasa se hace mínima. O sea que cada vez que se come se llenan las necesidades del momento y el almacenamiento es innecesario.
“PARA MANTENER LA SALUD NUTRICIONAL DEBEMOS COMER MUCHAS VECES AL DÍA Y PEQUEÑAS CANTIDADES EN CADA UNA DE ELLAS”.
“FOR THOSE OF YOU FROM OUT OF TOWN, I'D LIKE TO OFFICIALLY WELCOME YOU TO THE NATION'S CAPITAL - HOME TO THE PRESIDENT WHO ALWAYS EATS HIS BROCCOLI.”
(para aquellos de ustedes que no son de esta ciudad, deseo darles la bienvenida oficial a la capital de la nación – hogar del presidente quien siempre come su brócoli)
DONNA E. SHALALA,
(Ministra de Salud de los Estados Unidos gobierno de Bill Clinton)
En el año 1985 el gobierno de los Estados Unidos lanza, bajo el auspicio del Instituto Nacional de Cáncer y con mira a los planes nacionales de "Salud para Todos para el año 2000" promulgado por la O.M.S. en Alma Ata, Unión Soviética en el año 1978 , un plan para reducir la mortalidad por cáncer entre el 25 y 50% y esa iniciativa tuvo sus bases en cambios en los hábitos de fumado, alimentación, detección temprana de tumores y cambios en el tratamiento. En el campo de la nutrición, los dos objetivos fundamentales se emitieron entre el año 1985 y el año 1993 y fueron:
Reducir el consumo promedio de grasas a menos del 30% de las calorías totales
Incrementar el consumo de fibra dietética en 20-30 gramos por día
La dieta puede ser un factor importante en la causa y prevención del cáncer. Por lo tanto y para reducir el riesgo de esta enfermedad, los Estados Unidos han establecido dos objetivos a cumplir para el año 2010:
Reducir la ingesta de grasas en un 18% de tal manera que la ésta no constituya más de un 30% de la ingesta calórica promedio (nivel base = 35%)
Doblar el consumo de carbohidratos de bajo índice glicémico y alimentos conteniendo fibra por medio del incremento de la ingesta de frutas y vegetales a CINCO PORCIONES DIARIAS y de granos a seis porciones por día (niveles basales 2.5 y 3.0 respectivamente).
¿Que tanto esos cambios propuestos han progresado en la población del país? Es difícil de determinar”
Para tratar de lograr esa determinación el doctor Byers realiza un estudio en el que revisa las tendencias dietéticas de la población del mundo occidental (incluyendo desgraciadamente a Costa Rica) en los 20 años que anteceden a la publicación por medio de análisis de alimentos y de estimados de la ingesta de adultos, derivados de varios estudios individuales...
RESULTADOS Y CONCLUSIONES DE SU ESTUDIO:
“La ingesta dietaria de grasas, considerada en términos absolutos y la proporción de calorías derivadas de los lípidos ha declinado levemente en los años estudiados pero probablemente permanece alrededor del 35% de las kilocalorías totales.
La ingesta de frutas y vegetales parece estar aumentando, sin embargo no más allá de 3.4 porciones diarias por persona entre los adultos de los Estados Unidos. Se concluye además que estos patrones pueden no estar ocurriendo igualmente en todos los estratos sociales del país.
Como conclusiones se tiene que hay evidencia de modestas mejorías en la dieta americana durante los veinte años del estudio, con decrecimiento de la ingesta de grasa y aumento de la de frutas y vegetales, pero será necesario que los cambios aceleren su paso si se quiere lograr para el año 2010, cumplir con la meta establecida.
Métodos más costo-efectivos y más eficaces de vigilancia nutricional de poblaciones objetivo deben desarrollarse para lograr el desarrollo y evaluación de intervenciones nutricionales más eficientes”.

Mandamiento No 3
La buena nutrición es un plan para todos los días y no permite vacaciones.
Frases corrientes en la vida diaria de los seres humanos cuando se encuentran o deciden ingresar a un programa de dieta:
La dieta es de lunes a viernes, los fines de semana son para divertirse.
Esta bien hacer dieta pero no hay que matarse de hambre.
Los niños deben comer lo que deseen, para eso están creciendo y no importa ya tendrán mucho tiempo para cuidarse cuando estén mayores.
Si voy a una fiesta no hago dieta, voy a disfrutar. nutricion combinacion

Hoy voy a comer y mañana paso todo el día a puras frutas.
Hay otras, pero en general las frases incluidas nos permiten introducir el tema. El asunto es que los planes nutricionales no pueden dar vacaciones porque éstas se pagan muy caro.
Me decía una paciente: “Viera que hice la dieta estricta toda la semana y para el viernes por la tarde había bajado dos kilos. Pero me fui el fin de semana para la playa y solamente me comí un arroz con camarones y me tomé dos cervezas y… los dos kilos que había perdido me los volví a ganar. Estoy sumamente desilusionada”.
La pregunta es sencilla: ¿es esto posible? Y la respuesta es sencilla también NO ES POSIBLE. Simplemente porque para que una persona se gane dos kilos de grasa se deben acumular 18 mil calorías y eso es lo que se come un caballo grande en un fin de semana o sea que el arroz con camarones y las dos cervezas no pueden haber causado tales estragos. ¿Qué puede haber ocurrido entonces? Ya que pensamos que la señora es sincera y no nos está engañando.
Una posibilidad es que la pérdida de peso no fuera real y lo que la paciente hubiera bajado en la semana fuera fundamentalmente agua y la otra posibilidad es a la inversa o sea que el clima caliente de la playa, las cervezas y otra gran cantidad de líquidos que la señora ingirió durante su estancia allí junto, posiblemente, con una etapa premenstrual, hacen que lo que ganó sea fundamentalmente agua y que en uno o dos días de vuelta al régimen normal y estricto que mantenía anteriormente, se logre bajar ese peso extra.
Cuando le decimos que el plan nutricional no permite vacaciones no queremos decirle que usted no puede ir a la playa, que no puede comer arroz con camarones esporádicamente y que nunca podrá tomarse una cerveza. Lo que le decimos es que todo esto tiene que entrar dentro del plan.
Para lograr el objetivo anterior será necesario que usted planee cuidadosamente los periodos vacacionales, las fiestas y salidas a comer ya que los restaurantes y los buffet de las reuniones tienden a servir excesivamente, lo que hacen porque la comida es realmente muy barata y a ellos les interesa que las personas piensen que son muy generosos y brindan gran cantidad de alimentos por un “módico precio”.
Asistir a un restaurante y sobre todo a uno de carnes, es un reto difícil de vencer y usted se debe preparar adecuadamente, para ello los siguientes consejos pueden serle útiles:
Si conoce el restaurante o lo visita a menudo, pídales que le regalen un menú y téngalo en su casa, oficina o automóvil. De esa manera podrá planear de antemano y fríamente lo que va a ordenar utilizando el planificador de menú para evaluar la cantidad de calorías que tiene cada plato.
Si en el restaurante ofrecen un menú Light trate de consumir alimentos de esa lista y siempre exija que se le informe de la cantidad de calorías y la composición por nutrientes del platillo que ordena. Este es un derecho que muy pocas veces ejercemos en los restaurantes.
No coma de una sola cosa. Si los platillos del restaurante son muy grandes, pídalos más pequeños o comparta con sus acompañantes y, de esa manera, logrará cumplir con el segundo mandamiento y no se llenará con proteínas que su cuerpo tardará horas en digerir y que no le harán ningún bien.
No agregue calorías a los platillos poniéndoles mayonesa o aderezos llenos de grasa, aceite (aunque sea de oliva que aunque menos dañino siempre es un aceite).
Trate de tomar siempre bebidas Light y no se coma el pan antes de que sirvan los alimentos.
Modérese con los postres. Si usted sabe que no puede resistirse a la tentación aleje al carrito que los promociona como si fuera Satanás y termine la comida con una fruta o un vaso de agua.
Coma despacio. Recuerde que la comida es algo suficientemente importante como para dedicarle algo de tiempo y si asiste al restaurante para una reunión de negocios diga a sus compañeros: “Que les parece si comemos primero y luego negociamos”. Estoy seguro de que siempre aceptarán. (con esto adelantemos un poco del mandamiento No 7)
Si la comida tiene sopa, plato fuerte y postre, de tiempo entre cada una de las partes de la comida y no comience con la segunda parte hasta haber terminado adecuadamente la primera.
Si usted come todos los días en restaurante, trate de convencer al cocinero de que le prepare los mismos alimentos que comen los empleados. Generalmente son más saludables que los que ofrecen a la clientela.

Mandamiento No 4
Coma lo que usted necesita, no lo que necesita su esposo, esposa o vecino.
Cada uno de nosotros somos diferentes en relación a la forma que asimilamos y utilizamos los nutrientes contenidos en los alimentos y, por eso, las recetas genéricas que se sacan de una revista pueden servirle muy bien a su vecina, pero no funcionarán para usted o para otra persona que tenga una tasa metabólica y una manera diferente de manejar los alimentos. nutricion combinacion

De allí la importancia de conocernos a nosotros mismos antes de proceder a organizar nuestro plan alimenticio.
Hay personas que engordan con cualquier cosa que coman prácticamente mientras que otras son capaces de comer el doble sin aumentar ni un gramo; algunos manejan mejor los carbohidratos y los dulces sin que les provoquen cambios drásticos en su nivel de azúcar sanguíneo y así por el estilo.
Es importante que hagamos un análisis profundo de nuestro metabolismo y para ello, debemos comenzar por la herencia. Algunas familias heredan sobrepeso u obesidad importante mientras que otras personas provienen de grupos familiares con peso normal, algunos son atléticos de constitución con grandes masas musculares aunque no hayan hecho ejercicios físicos intensivos y otros tienen tendencia al estilo pícnico que se refiere a personas rellenitas con poca musculatura y tendencia a acumular grasa alrededor del abdomen. Hay algunas mujeres que son muy anchas de caderas con piernas muy gruesas y que acumulan grasa de la pelvis hacia abajo mientras que mantienen torsos, cuellos y cara delgados, mientras que hay otras que son al contrario.
Todos esos detalles tienen que ver. Hemos encontrado muchas teorías que tratan de explicar esas diferencias basándose en la raza, el grupo sanguíneo y otros factores sin embargo esto puede haber sido cierto en los primeros años de la humanidad, cuando las etnias eran básicamente líneas puras genéticas pero, hoy en día, somos una mezcla indeterminada en la que se unen nacionalidades, razas y familias para formar un grupo animal heterogéneo y la experiencia nos dice que hay personas de cualquier tipo en todas los grupos étnicos, en todos los países y en todos los grupos sanguíneos. Esto simplemente es un problema relacionado con su herencia.
También interviene la historia personal pasada sobre todo los primeros años de la vida y es por eso que resulta muy importante que usted eduque a sus hijos desde pequeños en un plan nutricional adecuado y que no sea indulgente en demasía con los dulces, las comidas cargadas de grasa, los horarios irregulares de alimentación, los refrescos gaseosos y otras cosas y, sobre todo que tenga presente algo que a las madres sobre todo, les cuesta aprender: “NADIE SE MUERE DE HAMBRE TENIENDO ALIMENTOS A SU ALCANCE A MENOS QUE ESTÉ MUY ENFERMO O ENFERMA” y esto lo enfatizamos porque constantemente nos consultan madres diciendo que su hijo o hija no quieren comer, que están muy preocupadas por ello y que necesitan que les recetemos un suplemento alimenticio, un estimulante del apetito o unas vitaminas.
Desgraciadamente el abuso de esas sustancias se asocia muy frecuentemente con obesidad o desórdenes alimentarios en la adolescencia o edad adulta. Por eso insistimos en que los niños saben mejor que nadie lo que deben comer y si se les ofrecen alimentos saludables a las horas de comida sin permitirles comidas entre horas, dulces en exceso o visitas frecuentes a los restaurantes de comida rápida, terminarán por aceptar el régimen alimenticio familiar y crecerán sanos, fuertes y delgados.
¿Como saber cual es su biotipo y cuales son sus necesidades nutricionales especiales?.
Esto no es sencillo y requiere generalmente de un periodo de PRUEBA Y ERROR en que usted y su médico o nutriólogo interactuarán frecuentemente a lo largo de un tiempo hasta establecerlo con cierto grado de certeza.
Algunas pruebas de laboratorio pueden ayudar a saber si usted padece de diabetes, colesterol elevado, intolerancia a la glucosa o resistencia a la insulina, entre otros estudios y también se podrá determinar con un alto grado de exactitud cual es la composición de su cuerpo en cuanto a peso, talla, índice de masa corporal, tejido magro (aquel que está libre de grasa) peso del esqueleto, cantidad de agua en el cuerpo y otros parámetros que ayudarán a elaborar un plan. Con otras máquinas podemos medir el consumo de oxígeno y, midiendo la cantidad de nitrógeno que usted elimina diariamente por la orina, podemos determinar la combinación de alimentos que su cuerpo está procesando y la cantidad de calorías que requiere de acuerdo a su tamaño corporal y composición relativa.
Como usted puede ver se ha avanzado mucho en el campo de la ciencia de la nutrición. Sin embargo nada sustituye al periodo de observación y a la realización de pruebas clínicas y de laboratorio a lo largo de un periodo de tiempo. De esa manera llegaremos a conocer realmente su respuesta a los diversos alimentos incluyendo posibles alergias alimentarias, intolerancia a ciertos tipos de alimentos y otros detalles que nos permitirán ayudarle y guiarle de la mejor manera posible.

Mandamiento No 5
Consuma los alimentos de la mejor calidad y frescura posible..
Sabemos que, en nuestro mundo “civilizado” de hoy en día, es muy difícil consumir alimentos realmente frescos porque generalmente cuando llegan a nuestra mesa llevan ya varios días, si no semanas, de moverse a través de una intrincada red comercial e industrial.
No es raro que mezclemos un producto cultivado en Asia con unos vegetales provenientes de Sur América y unos mariscos enlatados del norte de Europa. Y todos esos alimentos han pasado por un proceso de cultivo, cría o pesca, almacenamiento en crudo, procesamiento, transporte, distribución, nuevo almacenamiento, venta, transporte hasta su casa, nuevo almacenamiento en su refrigerador o despensa, descongelado, preparación y consumo. nutricion combinacion

Nada más percátese de que son más de 15 pasos los que necesita un alimento promedio desde el agricultor o criador hasta su mesa. De allí la importancia de que nos aseguremos de la frescura y calidad del alimento consumido.
Tenemos el tema de los aditivos o preservantes y cada día vemos en las noticias algún científico bien o mal intencionado que nos dice que tal o cual producto agregado frecuentemente a los alimentos es perjudicial para la salud o produce cáncer. (ver apartado sobre este tema en el capítulo de “Alimentos que enferman” También leemos u oímos de los efectos perjudiciales de los antibióticos u hormonas que se adicionan a los animales de granja para protegerlos de plagas o hacer que crezcan más rápidamente y concentren más peso o nutrientes y de los contaminantes que se encuentran en el agua del mar, en los pastos procesados o forrajes, en los pesticidas, insecticidas, funguicidas y factores de crecimiento y, como si todo eso fuera poco, en los peligros de la ingeniería genética que modifica semillas para crear plantas que no son naturales o altera gametos para producir animales con tales o cuales características que resultan beneficiosas para los criadores o productores pero no sabemos sus consecuencias en los consumidores ni si se alterarán durante el proceso de industrialización o comercio.
Me decía una señora que escuchaba una charla mía en este sentido que “Ella no iba a volver a comer” porque nada hoy en día es seguro.
La respuesta que le di a la señora es la misma que les incluyo a ustedes:
Utilicen los alimentos más frescos que puedan y prefieran los que provienen de casas serias o de fuentes conocidas pero no caigan en la histeria porque es poco o nada lo que podemos hacer.
Gracias a Dios que nuestro organismo es mucho más resistente de lo que pensamos y es capaz de tolerar un nivel de contaminantes bastante alto. De lo contrario no comeríamos nada y entonces terminaríamos muertos por causa de la inanición.
El análisis de algunas contaminaciones y de las alergias alimentarias, tema que se tratará en otro capítulo o se puede complementar en nuestra página web.
Mandamiento No 6
Siga sus instintos si un alimento no le resulta agradable, posiblemente no será bueno para usted...
Todos pensamos que el sentido del gusto es simplemente un producto de la costumbre y que nos resultan agradables aquellos alimentos que hemos aprendido a apreciar. Pero no es tan sencillo el asunto.
No cabe duda de que su aparato digestivo, del cual la lengua y el sentido del gusto forman parte muy importante, reflejan su estado de ánimo. Así si usted sale a comer con su pareja o cónyuge pero de camino al restaurante tienen una pelea, esa situación se reflejará en la secreción de ácido en el estómago, en la forma en la que se contrae su esófago, estómago e intestinos y en otra serie de mediadores que determinarán probablemente, que el alimento que consuma le “caiga mal” o sea que no sea adecuadamente aprovechado por el intestino y es posible que llegue, en personas muy sensibles, hasta a vomitar o tener una diarrea que no se relaciona en lo absoluto con contaminación o el estado de los alimentos consumidos, sino con el estado de ánimo con que usted los ingirió. Si no se siente en ánimo de disfrutar una comida, mejor pospóngala o coma algo bien liviano que no le vaya a caer mal. nutricion combinacion

No cabe duda de que el gusto es educable y así una persona que crece consumiendo vino tendrá su paladar entrenado para conocer la calidad de ese producto y sabrá apreciarlo mejor que alguien que nunca lo consumió antes y a quien puede resultarle simplemente repugnante. Pero también debemos reconocer que el gusto es uno de los principales sentidos y que, junto con el olfato, nos permite discernir los alimentos que resultan más adecuados para nosotros en un momento determinado. Posiblemente - y de esto no tenemos pruebas científicas - el cerebro almacena junto con el sabor de un alimento, las condiciones en que se ingirió la primera vez o en una situación importante. Por ejemplo si usted está enfermo de niño y su madre decide alimentarlo varias veces al día con caldo de pollo, puede ser que desarrolle una animadversión hacia este alimento el cual relacionará con su enfermedad y con el hecho que su madre le forzara a comerlo. Asimismo si a usted le daban de niño una medicina de muy mal sabor y la acompañaban de una cucharada de miel, usted puede mantener una relación entre el sabor de la medicina y el de la miel y puede ser que este alimento, normalmente agradable para todas las personas, le resulte repulsivo.
En definitiva el gusto es un sentido muy importante que nos permite, junto con el olfato, saber si los alimentos se encuentran en buen o mal estado y nos orienta hacia lo que debemos o no debemos comer. Es por eso una buena recomendación no desoír sus consejos y comer aquellos alimentos que nos resultan agradables.
Mandamiento No 7
Cuando coma, coma....
Comer es, no hay duda de clase alguna, uno de los principales ACTOS SOCIALES del ser humano moderno y forma parte de todo un ritual de socialización que hace que se incluya la comida en casi todas las ocasiones en que varias personas se juntan con cualquier pretexto.
Se usa invitar a los amigos o parientes a la casa y preparar siempre algo de comer, cuando salimos al cine o al teatro, pasamos a “comer algo”, cuando queremos alagar a otra persona, le invitamos a comer afuera y, cuando tenemos más confianza, le invitamos a nuestra casa o vamos a comer a la suya. En las convenciones o conferencias científicas se termina con unos bocadillos o una cena formal, en los evento deportivos nos ofrecen a la venta comidas o bebidas de todo tipo.
En definitiva, repito, la alimentación se ha constituido en un acto social por excelencia y es un medio para realizar negocios, reuniones empresariales, conquistas, convenios o, simplemente, para juntarse un grupo de personas y departir agradablemente. nutricion combinacion

Naturalmente que esto es bueno y provechoso y que la alimentación y la bebida acercan a las personas y facilitan las relaciones humanas. Pero el consejo del mandamiento debe observarse: CUANDO COMA COMA, si va a un almuerzo de negocios o a una cena de celebración o simplemente a un ágape familiar, separe el tiempo de las celebraciones, de los discursos, de las negociaciones, premiaciones, discusiones y otras circunstancias, del tiempo de la comida propiamente dicha.
Nuestros abuelos eran muy sabios cuando hacían este tipo de reuniones y casi siempre disponían de un recinto para la conversación o interacción y otro separado para la alimentación. En un momento determinado el o la anfitriona llamaban “¡A LA MESA!” y todos dejaban sus asuntos para dirigirse el sitio en que se servían y compartían los alimentos. Quizás no se necesite llegar al extremo de COMER EN SILENCIO como decía el protagonista chino de una famosa novela que leí hace algún tiempo: “comemos en silencio para recordar todos los años en que no tuvimos alimentos suficientes”.
Mantener una agradable conversación o escuchar música suave durante la ingestión de los alimentos es naturalmente saludable pero no lo es entablar una discusión o negociación agresiva o enterarse de cifras o informes empresariales y al mismo tiempo comer. Esas circunstancias pueden dar al traste con su comida y causar un mal aprovechamiento de los alimentos, aunque sean de la mejor calidad y exquisita preparación.
Comer es un acto de suficiente importancia como para concederle unos minutos de entera concentración. Si le toca presidir una mesa familiar o una comida de negocios, bien hará usted en pedir a los participantes que se interrumpan los conflictos, discusiones o negociaciones por unos minutos, mientras saboreamos, asimilamos e iniciamos la digestión de los alimentos. Todos tarde o temprano se lo agradecerán.
Mandamiento No 8
Mastique apropiadamente (para eso le pusieron los dientes)...
Nuestro intestino está diseñado para recibir una cosa que llamamos “BOLO ALIMENTICIO” que toma cuatro formas principales:
La forma de una mezcla poco uniforme de alimentos con saliva a partir de la boca, a través del esófago y hasta llegar al estómago. nutricion combinacion

El Quimo que es el resultado de la acción que el estómago aplica durante varias horas (entre media y 6 horas dependiendo de varios factores) a los alimentos para convertirlos en una mezcla más o menos uniforme o una papilla medio digerida por los ácidos y enzimas del este órgano y que es impulsada hacia el intestino en pequeños bolos a través del píloro.
El Quilo que resulta de la acción de las enzimas digestivas del intestino y páncreas y de la mezcla con la bilis proveniente del hígado. Este líquido generalmente rico en grasas, pasa a los VASOS QUILÍFEROS cercanos al intestino que lo llevan al torrente sanguíneo y principalmente al hígado para ser procesado.
El BOLO FECAL que se va formando por la absorción de los nutrientes a lo largo del aparato digestivo quedando los residuos no asimilables, restos de las células intestinales que descaman hacia la luz del intestino y que llega al intestino grueso en donde sufre el proceso de desecación y concentración, absorbiéndose algunos nutrientes para alimentar específicamente las células colónicas o COLONOCITOS como los derivados de la fibra dietética. Al final del intestino grueso o colon, el bolo fecal se prepara para ser expulsado por medio de la defecación.
Como se puede ver, todo se inicia con la masticación que es la única parte consciente de todo el proceso y además la única oportunidad que tenemos para aplicar una fuerza mecánica destructiva a las fibras de las carnes y los vegetales para reducirlas a pequeños fragmentos que hagan más fácil el trabajo del resto del tracto digestivo. Además la masticación permite que los alimentos se mezclen con la saliva y se hidraten bien, lo que ayuda a una buena digestión y asimilación. Otro papel muy importante de la masticación es en el fenómeno de la saciedad ya que se ha demostrado que las papilas linguales se estimulan con los componentes de los alimentos, sobre todo los almidones y empiezan a informar al cerebro con estímulos que producen liberación de enzimas y ácido del estómago y, en el páncreas, se produce la preparación para la secreción de insulina y la contracción de la vesícula biliar para prepararse para el manejo de ese alimento. En definitiva, la masticación es un acto sumamente importante dentro del proceso digestivo y por eso es fundamental contar con una dentadura sana y mantener los alimentos en la boca suficiente tiempo para que haga su efecto.
Mandamiento No 9
Moje sus alimentos en gran cantidad de agua ...
Frecuentemente oímos a seudo-científicos decir que se debe COMER EN SECO y que el consumo de agua o líquidos ricos en este producto durante la alimentación, llevará a una dilución excesiva de los alimentos y nos hará enfermar. También hay quien recomienda que la comida se ingiera en seco y se tome agua solamente unas horas después de comer y hay otros que dicen que debemos primero tomar el agua y luego comer. nutricion combinacion

Todo esto es simplemente palabrerías. La verdad es que la mayor parte de los alimentos que consumimos están hechos en una proporción importante, por agua. Las carnes por ejemplo tienen entre un 30 y un 50% de agua, dependiendo de que tan cocinadas las consumamos, las sopas un 75 a un 95% de agua y algunos alimentos tan secos literalmente “COMO UNA PAPA” tienen cantidades importantes de agua. O sea que comer en seco resulta imposible, aparte de que la saliva es fundamentalmente agua y la producimos en una cantidad aproximadamente de un litro por día, junto con el moco y otras secreciones del aparato digestivo que están formadas de ese líquido en grandes proporciones.
Tomar agua o líquidos que la contengan es bueno, pero debemos tener algunas precauciones.
Por ejemplo la leche no es agua y esto debemos recordarlo siempre. En primer lugar no es necesario para una persona adulta o un adolescente consumirla y no es cierto que si no consumimos leche nos vamos a descalcificar y vamos a padecer de osteoporosis en el futuro. Como dijimos anteriormente, el calcio es un elemento abundantísimo en la naturaleza, lo encontramos en la tiza, en el mármol, en el cemento, en las conchas y perlas y en los huesos de todos los animales y hojas de los vegetales aparte de también encontrarlo en tubérculos, frutos y otras verduras. Realmente lo difícil no es comer sino evitar comer calcio.
Realmente el problema con la descalcificación y osteoporosis, que trataremos en el capítulo de enfermedades nutricionales no es tanto la cantidad de calcio que consumimos sino los factores relacionados con su absorción y utilización, ya que el calcio se relaciona con el fósforo, el magnesio y el potasio y además con la vitamina D y la hormona de la paratiroides. Pero de eso hablaremos más adelante.
En definitiva, la leche no es equivalente al agua y se debe consumir con cuidado ya que, aun la descremada, aporta una cantidad considerable de proteína y no es bueno que sobrecarguemos nuestro cuerpo con esos alimentos.
Otra precaución es en relación con la calidad del agua y debemos ser extremadamente cuidadosos de seleccionarla bien porque, a través de la historia, ha sido el vehículo de gran cantidad de enfermedades y pestes y puede fácilmente estar contaminada con bacterias o virus y con elementos químicos tóxicos para nuestro organismos. Asegurémonos de que el agua que consumimos sea de la mejor calidad posible y, si no lo es, utilicemos filtros, proceso de hervido o aditivos especiales para purificarla.
Ni aun el agua más filtrada “purificada” se garantiza que esté libre de contaminantes químicos o residuos de los materiales que se usan en el proceso de purificación. Algunos lugares como las grandes ciudades utilizan agua reciclada de los ríos que recogen las aguas servidas de otras poblaciones que se encuentran “aguas arriba” y cuya pureza deja mucho de desear.
Otra importante precaución con respecto a los líquidos con que acompañamos nuestros alimentos es en relación con el contenido de azúcar y alcohol. Es frecuente que acompañemos a una comida con un refresco embotellado o casero cargado literalmente de azúcar (hasta 50 gramos de sacarosa en un vaso de refresco) y eso nos está aportando calorías innecesarias, aparte de que nos está haciendo enfermar por obligar al páncreas a producir una excesiva cantidad de insulina y cooperar con el aumento del su nivel sanguíneo y alterar la relación de los lípidos (colesterol y triglicéridos). Es preferible que consuma edulcorantes artificiales (aunque no los recomendamos especialmente) ya que no se ha demostrado que sean especialmente dañinos para la salud y son permitidos por todos los sistemas de control de medicamentos y alimentos del mundo.
En cuanto a las bebidas alcohólicas sobre todo el vino y la cerveza, debemos recordar que forman parte de nuestra cuota diaria de alcohol que no debe exceder los 50 a 60 gramos y que no deben ser consumidos en sustitución del agua o como medio de hidratación después de realizar ejercicio porque tienen un efecto directo sobre una hormona del cuerpo: la HORMONA ANTIDIURÉTICA que regula la producción de orina por lo que es posible que usted resulta más deshidratado después de tomar unas cervezas que antes de ello.
Por último ¿QUÉ HAY DE LOS HIDRATANTES?
Hoy en día se ha puesto de moda el consumo de bebidas que llamamos hidratantes y recientemente se ha dado en consumirlos masivamente como medio de restitución del sudor perdido durante una jornada de ejercicio.
Debemos tener cuidado del tipo de bebida que tomamos sobre todo cuando se practican ejercicios de larga duración o de fondo en que se suda mucho y durante un largo tiempo ya que pueden dar una falsa impresión de hidratación y traer algunos problemas para el organismo.
Cuando sudamos perdemos fundamentalmente agua y sal, pero esta última en una concentración menor que la que tenemos en la sangre. O sea que en la sangre y otros líquidos del cuerpo tenemos una concentración de 140 mEq (miliequivalentes) por litro lo que es lo mismo si el cloruro de sodio tiene un peso molecular de 58 entonces esos 140 mEq se transforman en 8 gramos de sal en cada litro. Por el contrario el sudor solamente tiene en promedio 40 miliequivalentes (menos de la mitad), aumentando esa cantidad en los casos de fibrosis quística (una enfermedad que comentaremos en el apartado de enfermedades nutricionales).
Los hidratantes tratan de semejar la composición del plasma sanguíneo y tienen una concentración de 400 a 500 mg de sodio por litro y además potasio que está presente en el sudor solamente en muy pequeñas cantidades.
La mejor recomendación es utilizar agua pura para la rehidratación agregando pequeñas dosis de cloruro de sodio o sal común cada dos o tres litros de agua y, aunque tomar los rehidratantes comerciales no es malo en si mismo, no abusar de ellos especialmente cuando contienen azúcares refinados que van a elevar nuestra producción de insulina y nos inducirán a acumulación de grasa y otros problemas como hemos visto anteriormente.
Sobre todo para personas que van a una clase de bicicleta estacionaria o “spinning”, con una duración de 30 a 45 minutos, debemos agregar que, en ese tiempo, la cantidad de agua que se pierde oscila entre 50 y 150 mililitros por lo que perfectamente pueden esperar a terminar la lección para tomar líquido. Por otra parte, se puede usar el sistema de “PRE-HIDRATACIÓN” por medio del cual se toma una cantidad grande de líquido o agua en la hora antes de hacer ejercicio, de manera que se sobre-hidrate el organismo y, consiguientemente, se pueda realizar el entrenamiento sin necesidad de estar tomando agua o hidratantes cada 15 minutos.
Debemos tomar en cuenta que hay una fuente importante de agua para nuestro cuerpo derivada del metabolismo de los nutrientes. Por ejemplo cada gramo de carbohidrato o glucógeno (el almidón que se acumula en el hígado y en los músculos para guardar los carbohidratos que no se necesitan en el momento de consumirlos) que se quema produce 0.8 cc de agua y cada gramo de grasa hasta 1 cc de agua. Esta fuente nos puede proporcionar hasta 400 o 500 mililitros diarios de agua endógena que nos ayudarán a mantenernos hidratados durante un periodo de ejercicio o sudoración por calor.

Mandamiento No 10. Coma menos en vez de más…
Cuanto alimento necesita una persona para sobrevivir es algo que no podemos decir prácticamente.
Cierto es que científicamente podemos realizar una CALORIMETRÍA DIRECTA o INDIRECTA y determinar la energía que el cuerpo de una persona está utilizando en condiciones de reposo, en ejercicio moderado o en ejercicio competitivo y que con esos datos podemos crear, si determinamos la eliminación diaria de nitrógeno urinario que nos da una idea de las proteínas que se destruyen o consumen en el día un esquema bastante preciso de cada uno de los diversos alimentos que esa persona requiere para mantenerse en BALANCE CERO o sea ni aumentar ni disminuir la masa corporal y, por ende, su peso.
Todo eso, sin embargo, es útil en condiciones de NUTRICIÓN CLÍNICA como cuando tenemos una persona en nutrición por sonda, intravenosa o parenteral por una condición que le impide comer normalmente. Sin embargo en la vida diaria las cosas no son tan sencillas y hay una gran cantidad de variables no fácilmente ponderables que se entremezclan para controlar su gasto metabólico diario.
ALGUNOS ASPECTOS DEL CONTROL DEL APETITO Y DEL PESO: nutricion combinacion

La situación de control de peso es una ciencia oculta por el momento. Sabemos que si no comemos, necesariamente adelgazaremos y esto lo prueba la condición en la que se encuentran los prisioneros de campos de concentración en los que el suministro de alimentos era escaso y de muy mala calidad. Pero también es cierto que si dos personas se pierden juntos en una selva inhóspita por un periodo de un mes y pasan comiendo apenas y bebiendo aguas contaminadas que posiblemente les produzcan diarrea o vómitos, uno de los dos tendrá una pérdida de peso superior a la del otro y la condición nutricional de ambos no será idéntica al final de ese periodo. ¿Qué es entonces lo que ocurre?. La respuesta no está todavía disponible pero sabemos que el peso corporal aumentado es hoy en día uno de los principales problemas de salud pública en el mundo entero y, sobre todo, en los países llamados de cultura occidental. La prevalencia de la obesidad ha aumentado dramáticamente en el último siglo (en 1900 más o menos una de cada 30 personas era obesa y esa proporción ha aumentado a una de cada 5 personas) y, aún más, en las dos últimas décadas, por lo que debemos pensar que el trastorno se va a incrementar en vez de disminuir. Aparte de factores relacionados con la herencia, el sexo, la raza y hábitos de sedentariedad, se encuentra un determinante fundamental que es un desbalance entre la cantidad de alimento que se consume y la energía que utilizamos para realizar la actividad física diaria.
El metabolismo corporal se divide en dos partes: una basal que es siempre igual y está determinada por factores invariables como la talla, la edad, el peso, la relación entre tejido magro y grasa y otros aspectos y otra parte, la que podemos modificar que es la cantidad de energía relacionada con el ejercicio físico puesto que el trabajo intelectual, por muy arduo que sea, requiere un muy pequeño gasto energético. Uno de los campos de investigación más interesantes de los últimos años es el estudio de los DETERMINANTES DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO y los factores que se relacionan con el apetito y la saciedad, con el deseo de ingerir ciertos alimentos (como las adicción a los dulces o las grasas) y la relación entre ingesta y sobrepeso basándonos en que algunas personas tienen capacidad para comer más que otras sin aumentar necesariamente el peso en forma consecuente. Uno de los campos de investigación más fascinantes en la actualidad es el estudio de esos factores bioquímicos, hormonales, hereditarios, físicos, ambientales y otros relacionados con el hambre y la saciedad.
Se ha llegado a la conclusión de que el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso fracasa en más del 80% de las veces fundamentalmente porque no entendemos todavía cuales son las causas de está enfermedad y, por lo tanto, los tratamientos propuestos se dirigen a unos objetivos secundarios en el proceso, veamos cuales son éstos:
Limitar la ingesta de algunos alimentos por medio de dietas modificadas (dieta de las grasas o de Atkins, antidieta u y otras muchas)
Disminuir por medios quirúrgicos la capacidad de comer (balón gástrico, banda gástrica y otros)
Alterar la absorción de los alimentos en el intestino (by pass gástro-ileal, gastroplastía y otros procedimientos de cirugía bariátrica)
Uso de medicamentos que producen mala absorción intestinal o disminuyen el apetito de las personas (anorexígenos)
Todos esos sistemas más otros siempre se relacionan con comer menos o no asimilar los alimentos, pero no atacan el problema principal que es el deseo de comer excesivamente para la cantidad de energía que se requiere para realizar las actividades de la vida diaria y fallan no porque no logren su objetivo de reducir el peso, sino porque no consiguen modificar los hábitos de alimentación y ejercicio en una forma permanente y las personas necesariamente ganan de vuelta el peso perdido o incluso más.
Se acepta hoy en día por los investigadores que el apetito está controlado por un complejo SISTEMA NEURO-BIO-ENDOCRINO QUE INVOLUCRA AL CEREBRO Y CIERTAS PARTES DEL MISMO COMO INICIADOR DEL INTERÉS POR UNA DETERMINADA FORMA DE ALIMENTO. Este proceso conlleva tres aspectos fundamentales:
Sensación de HAMBRE
Deseo de comer
Sensaciones hedonistas. (hedonismo es la búsqueda del placer como fin en si mismo y sin preocupación por las consecuencias).
En primer lugar existen en el aparato digestivo, desde la lengua hasta la primera parte del intestino delgado, receptores especiales que informan al cerebro, fundamentalmente a través del nervio vago, sobre la cantidad y calidad de alimento consumido y su contenido de diversos nutrientes (quimio-receptores y mecano-receptores). Estas informaciones constituyen SEÑALES DE SACIEDAD y forman parte del llamado CONTROL PRE-ABSORTIVO DEL APETITO para diferenciarlo del CONTROL POST-ABSORTIVO que ocurre cuando los alimentos ya han traspasado la barrera intestinal y se han incorporado a la circulación sanguínea. Posiblemente esos diferentes nutrientes producen señales de saciedad por medio de los órganos o tejidos periféricos en donde son procesados o directamente al llegar a la circulación de un sistema especializado llamado el SISTEMA PORTA-HIPOFISIARIO en donde estimularán respuestas medidas por el hipotálamo (una parte especializada del cerebro en el control metabólico y la producción de hormonas) para indicar a los diferentes órganos del cuerpo que ya hemos consumido los alimentos necesarios y que no se requiere comer más.
Se ha demostrado que estas señales pueden ser alteradas por el consumo excesivo de alimentos y especialmente de alimentos cargados de grasa o carbohidratos simples y que llega un momento en que no se producen ninguna señal de saciedad y la persona literalmente “TIENE HAMBRE PERMANENTE” y puede llegar a comer hasta seis u ocho mil calorías diarias sin sentirse en ningún momento satisfecho o lleno.
El intestino delgado en sus primeras porciones es el que produce más sustancias hormonales activas en el proceso de saciedad y apetito (colecistoquinina, pancreozimina, gastrina, polipéptido YY, péptido inhibidor de gastrina, grelina, entre otros).
También tenemos el mecanismo de la leptina la cual se cree que se libera el flujo sanguíneo cuando la grasa almacenada en las células del tejido adiposo aumenta. Esto constituye una señal (retroalimentación negativa) que informa al cerebro y específicamente al hipotálamo que ya el cuerpo tiene bastante comida y se debe inhibir el apetito.
Cuando la masa de tejido adiposo aumenta más allá del punto de equilibrio, aumenta la síntesis y secreción de leptina induciendo teóricamente la disminución del apetito por estimulación de algunas sustancias que conocemos como PÉPTIDOS ANOREXIGÉNICOS (que estimulan la perdida de apetito y la sensación de saciedad) y aumento de la tasa de metabolismo basal y la temperatura corporal aumentando el gasto energético y estimulando la destrucción (hidrólisis de la grasa o lipólisis y disminuyendo la acumulación o sea la lipogénesis).
La secreción de leptina se relaciona con variación de la masa corporal (índice de masa corporal) y la producción de la insulina.
El descubrimiento descorazonador de que muchos obesos tenían altas concentraciones de leptina en suero y resistencia a esta sustancia. esto hizo pensar que otras sustancias tales como la ghrelina, la serotonina, la colecistoquinina y el neuropéptido YY tienen también efecto sobre la sensación de saciedad y contribuyen a la regulación del peso corporal.
En definitiva llegamos a la misma conclusión con que empezamos esa sección y es que, al menos por ahora, las causas de le obesidad y el sobrepeso pertenecen al dominio de las ciencias ocultas.
Lo que sí es determinante es que una alimentación balanceada y en la cual se consuman menos calorías de las que nuestro apetito natural nos hace pedir, llevará invariablemente a una mejor salud nutricional y general y nos permitirá mantener un peso adecuado y evitar una serie de enfermedades nutricionales como las que veremos en el capítulo dedicado a esos problemas.

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