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| TEMAS DE NUTRICION DEPORTIVA
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Dr. Juan Carlos Grillo A Dr. Manuel E. Piza |
La dieta de la persona activa |
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 Todos los seres
humanos, incluyendo aquellos cuadrapléjicos que son recluidos en una
cama y parecen NO MOVER NI UN MUSCULO, tenemos actividad física
constante. Nuestros músculos se mueven en forma permanente o, al menos
se contraen para mantener lo que se conoce como TONO MUSCULAR. Lo que conocemos como un músculo es en realidad un conjunto de fibras agrupadas en capas de tejido muscular. Por eso no sencillo decir cuantos músculos tiene nuestro cuerpo. Por ejemplo el músculo que conocemos como Biceps se llama así porque tiene dos cabezas o sea que en realidad son dos músculos que trabajan en forma coordinada. En el caso del esternocleidomastoideo, podríamos hablar de 4 músculos. Por eso se acostumbra decir que  tenemos más de 600 músculos pero
posiblemente el número supera los millones si consideramos los músculos
de los pelos, los del corazón, los del intestino delgado y grueso, los
de los bronquios y arterias y hasta los que mueven los huesecillos del
oído.Por esas razones en vez de hablar de músculos, en nutrición nos referimos a la MASA MAGRA o sea a la cantidad total de tejido libre de grasa con que cuenta nuestro cuerpo. Los músculos esqueléticos son estructuras contráctiles formadas por dos tipos de proteínas principales que se llaman ACTINA Y MIOSINA que son las responsables de la contracción muscular y, al estar adheridos a los huesos, son los resposables de los movimientos voluntarios como mover un brazo o involuntarios, como respirar y todos los músculos que admiramos en Mister Universo (bíceps, abdominales y similares) son músculos voluntarios esqueléticos, cuyos movimientos se controlan de forma consciente mediante el córtex prefrontal y motor de nuestro cerebro.  En esta sección nos vamos a referir a los diversos aspectos relacionados con la alimentación dirigidos a LA PERSONA FISICAMENTE ACTIVA y no necesariamente hablamos de atletas de alto rendimiento o deportistas profesionales sino de USTED que realiza algún ejercicio diario o, que si no lo hace, debería empozar inmediatemante a realizarlo |
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| Un
programa de ejercicio físico razonable y una buena dieta, son la clave
para mantener una buena salud, desde la infancia hasta la ancianidad. El ejercicio tiene un efecto triple: por una parte nos produce un aumento en el tono muscular (cuadritos del abdomen) y en la capacidad de realizar fuerza y la resistencia o sea la capacidad de seguir haciendo ejercicio por un tiempo prolongado, por otra mejoran la figura del cuerpo al permitirnos tener una postura y realizar movimientos de manera más armónica y estética y, en tercer lugar nos hace quemar algunas calorías lo que nos ayuda a mantener nuestro peso. Lo interesante de esta tercera función es que el efecto térmico del ejercicio no termina cuando dejamos de hacerlo, sino que continúa por varias horas con un incremento del metabolismo o sea aumentando el gasto de energía. Esto lo vemos cuando vamos a correr en la mañana y, aún a medio día, permanecemos con sudoración aumentada. La dieta balanceada es indispensable para una buena salud y, cuando hablamos de balanceada, nos referimos a eso propiamente o sea a comer de todos los grupos de alimentos en la cantidad adecuada para poder ofrecer a nuestro cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento. El ser humano está diseñado para consumir ALIMENTOS PRE-FORMADOS por lo que no somos capaces de sintetizarlos a partir de compuestos simples. No podemos formar vitaminas así es que debemos consumirlas listas y preferiblemente como parte de nuestros alimentos, aunque lo suplementos en pastillas también nos ayudan. Necesitamos las proteínas ya listas o al menos 12 aminoácidos o sea los ladrillitos que forman esas sustancias que son considerados ESENCIALES (no pueden ser producidos por nuestro organismo) y esos aminoácidos solo se encuentran en las proteínas de ALTO VALOR BIOLÓGICO por lo que ser vegetariano es posible pero muy difícil. El organismo de un deportista o una persona que realiza al menos 200 minutos semanales de ejercicio intenso, requiere también carbohidratos, aunque éstos sí pueden ser sintetizados a partir de otras sustancias pero con un alto costo metabólico y grasas esenciales para formar las moléculas que intervienen en el proceso de defensa del cuerpo como las prostaglandinas y otras sustancias y que forman parte de las membranas celulares, las plaquetas y muchos de los procesos metabólicos indispensables para manejar la energía necesaria para vivir y hacer ejercicio. Todo eso significa que la dieta de la persona activa debe ser variada, balanceada y suficiente, incluyendo alimentos como la fibra dietética y los minerales en cantidades adecuadas, aunque no en exceso. La glucosa es el alimento favorito de muchas células, especialmente las del cerebro, los glóbulos rojos y las del riñón. Ésta se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, el cual utilizado para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga y cuando se produce una combustión incompleta, como el caso de las personas que abusan del ejercicio sin tener la preparación o entrenamiento adecuado, se genera ÁCIDO LÁCTICO que es el causante de lo que llamamos ARRATONAMIENTO. Las grasas, a las que consideramos enemigos públicos de primer orden, no son en realidad malas y representan la forma más concentrada de energía que nutre nuestro cuerpo. Eso que consideramos el tejido de reserva, o sea las llantitas alrededor del abdomen y la grasa subcutánea que se distribuye por nuestro cuerpo es, en realidad, UN TEJIDO VIVO que está en constante movimiento o sea que constantemente se deposita nueva grasa y se destruye o utiliza metabólicamente la que está depositada dando un TURN-OVER o ciclo de síntesis y destrucción que se ve influenciado por hormonas como la insulina, el glucagón, las catecolaminas, la leptina y la grelina y posiblemente hay muchas más. Los ácidos grasos del tejido adiposo son llevados a los músculos y otros órganos, donde suministran energía y proveen el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento y posiblemente más del 50% de la que usted gasta en su vida diaria. Los músculos NO trabajan bien con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa aunque es posible, después de un periodo de ayuno, que el cuerpo se acostumbre a consumir CETO-ACIDOS o sea sustancias derivadas de las grasas exclusivamente, incluyendo el cerebro. Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben ajustar a las necesidades. Para ello es ideal realizar una CALORIMETRIA por medio de la cual logramos saber cuales son las necesidades reales de la persona y ésta la podemos hacer en reposo o en ejercicio. Los suplementos pueden ser buenos pero recordemos que ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso y que muchas veces estos batidos ENERGÉTICOS, lo que tienen son estimulantes que nos hacen más mal que bien. |
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