Debe utilizar zapatos apropiados y ropa liviana. No
utilice bolsas plásticas o
fajas apretadas que le hagan sudar ya que con esto no logrará nada más
que
enfermarse por deshidratación y el peso que pueda perder extra será
solamente
en forma de agua o sea que le hará daño a su cuerpo en vez de lograr un
efecto
beneficioso
Paulatinamente incremente la distancia sin aumentar el
tiempo, esto se
logra caminando a una velocidad creciente hasta llegar a 6 o 6.5 kilómetros
por
hora o sea de 3 a
3.25 kilómetros
en media hora que es el límite que una persona adulta debe alcanzar
caminando.
Si desea trotar no lo haga sin antes consultar con su médico o
entrenador
personal para verificar que su peso y condiciones de sus articulaciones
son
adecuadas y que sabe como dar el paso para no sufrir lesiones en las
rodillas,
caderas o tobillos.
No se preocupe por la cantidad de calorías que pierde con
la caminata,
estas pueden ser aproximadamente una caloría por kilómetro y por kilo
de peso
lo que puede dar una cantidad decepcionantemente pequeña. El efecto
termogénico
del ejercicio es el que le ayudará a adelgazar y éste persiste hasta
doce horas
después de una sesión de ejercicio adecuada.
La natación es una opción buena ya que la resistencia del
agua le hará
ejercitarse más eficientemente en una distancia menor y la natación a
velocidad
baja y en condiciones normales consume cuatro veces más energía que la
caminata
y casi el doble que la carrera moderada o trote. Recuerde calentar
previamente
a la natación para evitar calambres y protegerse del frío al salir de
la
piscina. Debe tener cuidado de proteger sus orificios naturales sobre
todo si
padece de rinitis u otitis y utilizar un traje de baño adecuado. Hoy en
día hay
una serie de ejercicios de estiramiento y calentamiento que se pueden
hacer
dentro de la piscina incluso la bicicleta estacionaria acuática, pero
eso será
objeto de otro comentario.
El ciclismo bien sea estacionario o en la calle en las
modalidades de
pista o de montaña es uno de los deportes aeróbicos más efectivos para
reducir
de peso pero debe tener cuidado si el suyo es excesivo (más de un 20%
sobre el
peso normal) porque puede sufrir lesiones. En el caso de personas con
este tipo
de sobrepeso es preferible la bicicleta estacionaria, la caminata o la
natación.
La bicicleta se maneja aproximadamente entre 30 y 40 kilómetros
por
hora y quema por minuto la mitad de la energía de la caminata, cuando
se marcha
en plano o en bajada, aumentando proporcionalmente el consumo de
energía cuando
se suben pendientes pudiendo llegar a ser el ejercicio más aeróbico que
se
practica regularmente.
Otros ejercicios menos populares pero muy eficientes
también son la
danza aeróbica la danza moderna practicada adecuadamente, los ascensos
de
montaña, el golf, el tennis, el basketbol el fútbol de salón el racket
ball y
otros deportes que pueden ser igualmente aeróbicos y efectivos para
ayudarle a
perder peso.
Recuerde que lo importante es que se ejercite al menos 30
minutos al
día, será solamente una pequeña fracción de su tiempo ya que el día
tiene 24
horas.
Recuerde asimismo tomar mucho líquido antes y después del
ejercicio y
preferiblemente agua pura o líquidos sin calorías y sin proteínas (o
sea que no
tengan leche).
No dude consultarnos en Nutrisalud en donde le podremos
orientar para
realizar una actividad física correcta y efectiva con mediciones
científicamente controladas para determinar cuales son sus condiciones
físicas
y cual es el mejor ejercicio que puede realizar.
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